He maha nga waahanga e tino uaua ana ki te whakatika me nga mahi tinana. Kei roto i enei ko te kopu me nga taha. Engari mo nga wahine, ko etahi mahi mo te whakaheke taumaha kua whakawhanakehia te kopu me nga taha ka taea te awhina i nga raru kaore e pai ana ki te kainga. He mea nui ki te whakangungu nahanaha me te whai i etahi ture.
Ngā mātāpono o te whakangungu mo te whakaheke taumaha o te kopu me nga taha
He mea nui kia maarama mo nga taangata rereke, nga mahi me te maha o nga tunu. Mo te hunga e nui ana te taumaha, ka nui te utu o te cardio i te tuatahi kia kore ai e taea te tango i tetahi paparanga o te ngako. I roto i te waa tuatahi, kaua koe e whakawhirinaki ki nga mahi kaha me nga uaua o te papu.
I nga waahanga tuatahi ka pai ratou:
- E haere ana i te tere tere.
- Kauhoe.
- Peke atu i runga i te peke, mena kaore he panui (te whanoke, nga raru me te tuarere).
I te wa ano me te kawenga o te cardio, ka tata tonu te taumaha o te tinana ki te tikanga, ka taea e koe te hono i nga mahi kaha ki te whakangungu i nga uaua o te puranga me te hoki. Kia taea ai te whakakotahi te taumaha me nga taha o te puku o te kopu me nga mahi kaha. Koinei tetahi o nga tikanga o te whakangungu. Ko te tohu tuarua ko te waa o te akomanga. Hei whakatutuki i te hua, he mea nui ki te whakangungu kaha, kaore hoki e tumanako ana i muri i nga wiki o nga akomanga. Kei ia kaiao te waa ake. Mena ka kai koe i nga taha me te kopu mo nga tau, he kuware ki te tatau i te mea i muri i te marama whakangungu ka tupu te hope. Ko te kopu me nga taha i roto i te tata katoa ko nga waahanga tino uaua ka ngaro te taumaha. Me maarama tenei, kaua e whakarere, engari kia haere tonu ki te whaainga.
Ko te tohu nui e whai ake nei ko te kai pai. Ko nga kai kai a te kaiwhakaako me nga kaiwhakangungu whakangungu e kii ana ko te kai kei te waahi tuatahi me te hiahia mo te mate taumaha. Engari ko te maamaa me te piri o nga uaua ka tutuki ma te mahi tinana anake. Na reira, he mea nui kia whakakotahi nga wahine i nga tikanga o te kai tika, te hauora hauora, tae atu ki nga mahi mo te ngaro o te taumaha me nga taha o te whare.
Ka whakarapota tatou. Mo te tere tere me te nuinga o te waa i roto i te huringa o te ngaro o te taumaha me nga taha, nga wahine he mea nui:
- Whakakotahitia te cardio me te kaha kaha.
- Huarahi nahanaha me te haere tonu.
- Me kai tika.
- Arahi i te ahua kaha.
- Tereina i te tere toharite kaore he taumaha.
- Whakauru atu i te 3-5 nga wa i te wiki.
Mena mena ka kitea nga ture katoa, ka taea e te hua pai te pai.
Te tiimata o te whakangungu, mahana-mahana
I te kainga, penei i te whare tapere, i nga akomanga roopu ranei, me timata te whakangungu me te whakamarumaru me te mahana. I te kainga, ka rere ki te waahi, ka tere te haere tere, te peke peke, te peke peke ranei i a koe mo te whakangungu. Kia mau ki tenei mo te 10-15 meneti.
I muri i to hiahia ki te pokepoke i nga hononga:
- Ko ta matou pokepoke i nga hononga pokohiwi me te hurihanga o nga pokohiwi whakamua me muri.
- Panuku, mahia nga hiahia ki te taha. Ko tenei whakangungu mahana e whai ana i te whakawera anake o nga uaua, engari ki te whakakaha i a raatau. Ko nga uaua o te kopu o te kopu me nga uaua o muri kei konei, ko te raina angiangi o te hope me te wahine.
- Makahia ou turi me te pona me te hurihanga.
- I muri i te mahana-whakaoho e tika ana mo te whakangungu i te kainga, ka tiimata matou mo te ngaro o te taumaha me te whakapakari i nga uaua o te puku me nga taha o nga wahine.
He huinga mahi me tona ake taumaha
He tino whai hua nga momo papa i roto i te pakanga ki te nui o te rahi o te kopu me nga taha. Putanga putanga o te pae:
- Te tiimata, i te papa, i te papa, i runga i nga kaera o nga waewae, ka horahia o waewae - ka honoa o koutou waewae, ka hono atu ki to kaki.
- Ko te waa i pau i tenei tuunga me neke atu i te 30-60 hēkona.
- Mahi i te pae i ia ra i te 3 huarahi.
Ko te pae taha kua whakahaua i nga uaua o muri o te panui me te hoki:
- Te tiimata, te takoto ki te taha maui, piki ki te taha maui, ka piko ki te taha maui, whakaarahia to ringa matau ka haere ki muri o to upoko.
- Ko te roanga o te pupuri i te pae ko te 30 ki te 60 hēkona.
- Mahi i te taua ki tetahi atu aronga.
Plack me nga patu whakaeke me nga waewae:
- Ko te tuunga tiimata he rite ki te pae matarohia, ko koe anake e kore e whakawhirinaki ki nga hiku, engari ki nga ringaringa.
- Whakaarahia te taha maui me te waewae matau, na te ringa matau me te waewae maui.
- Mahi 20 ara 3 huarahi.
Whakatuwhera i te pae.
- Te tiimata i te waahi i roto i te pae o mua.
- Whakaarahia, ko te tango i te taha matau, me te mea ka tuwhera. I te wa ano, kaore nga waewae e huri i te turanga, ka iti nga waewae.
- Whakahoki 20 nga wa 3.
Ko tetahi atu mahi whai hua e whai ana ki te pupuri i te ahua o te kopu, taha me era atu waahanga: pana-:
- Me mahi i te waahi timatanga, penei i te pae matarohia. Ka whakanohohia nga ringa ki runga i te whanui o te pokohiwi, nga waewae i roto i te turanga kotahi.
- Panuku, whakapiko i a koe i o kaera me te maturuturu kia iti ai te papa.
- Na ka hoki tatou ki tona turanga taketake.
- Ko te mea pai, me pana-pana mai i te papa. Engari he tino pai nga timatanga mo te pana-mai i te pakitara, i te teepu, i te nohoanga ranei, i tetahi mata me te teitei ka taea e koe te tiimata. Na ka whakawhiti i te raro me te raro, ka mutu ki te papa.
Whakaarahia nga mahi whakangungu ki te whakaiti i nga rōrahi i roto i te kopu me nga taha:
- Takoto i runga i te papa, i to tuara, ringa i muri o to upoko, i nga taha ranei. Whakaarahia nga waewae tika ka piki haere.
- Kutikuti. Te tiimata, pera i roto i nga mahi o mua. Whakaarahia nga waewae tika i te tawhiti o te 45 nga nekehanga mai i te papa, horahia ou waewae ki nga taha ka whiti.
- Takoto mai ki o ou turi, whakapikoia o koutou turi, piko ki ou waewae, whakatakotoria he pokohiwi.
- Whakaarahia te kaihe ka heke iho.
Ko enei mahi katoa e mahi ana i te tau toharite o te 3 huarahi. I ia huarahi, 15-20 nga tukurua.
Tuhinga o mua
He ngohe tino whai hua me te whai hua i te wa e ngaro ana te taumaha me nga taha mo nga wahine, ka taea te mahi i te kaainga kaore he taputapu taapiri, e kiia ana he waatea o te kopu. Ka utua mai i nga mahi oriental, he hua tere, he pai hoki. Ko te mahi mo te ako o nga uaua o roto o roto ka kiia, ka taea te whakangungu i etahi atu mahi. Ko ratou te hunga e tarai i te kopu ka mau i te papatahi.
Nga ture taketake mo te mahi i te waatea o te kopu:
- Me mahi e koe te mahi i ia ra 1-3 wa i te ra.
- Ko te whakaritenga tuatahi o te waatea i te ata i runga i te kopu kore i muri i te toro ki te wharepaku.
- Ka taea e koe te mahi i tenei mahi i muri i te whakangungu me te wa o te moenga.
Ka mahia e matou he waatea o te kopu e whai ake nei:
- Tangohia te tūranga tīmatanga.
- Whakaritea he puhoi.
- Ka uru atu ki to ihu.
- Kia kaha haere ano, kia tino tuku i nga ngutu mai i te rangi.
- Kia mau ki to manawa, kaua e ngongo.
- Toia te kopu nui ki a koe ano. Ngana ki te kumea te kopu mai i raro ki te uma.
- Teka mo etahi hēkona. I te tuatahi ka waiho kia 3-5 hēkona.
- Tukua atu te kopu, riri.
- Kia okioki i te 30-40 hēkona me te tukurua.
- He mea tika kia mahia nga huarahi 3-5.
Ko te turanga timatanga mo tenei whakangungu ka rereke:
- E takoto ana i muri, kei te taha o te tinana, i raro noa iho ranei i te taha o te hip i runga i nga waewae.
- Noho ai, ka whakaheke i ona waewae ki raro, ki te waahi ranei o te Lotus.
- Tu tonu, ka eke nga nikau i ona waewae ki te turanga o te hononga o te hip.
- E tu ana, piko ana i ona waewae i te turi he iti, he iti nei i runga i nga huha. Me pupuri tonu te tuara i roto i tetahi tuunga.
Hoop mo te kotahitanga o te hope o te hope
Ko te hoop he hākinakina hākinakina ngawari. Ko nga mahi ngawari me ia ka awhina ki te ngaro o te taumaha me te whakauru i te kotahitanga o te kopu me te hope mo nga wahine i te kainga.
Ka taea e te katoa te huri i te hope i te hope. He tino ngawari. He mea nui kia hurihuri i roto i nga tohutohu e rua kia rite ai te hua. Tuatahi ki te taha matau, katahi ano te waa ki te taha maui ki te taha maui, ki te waahi ranei.
Te taumaha o te hoop:
- Mo nga timatanga kaore ano kia whai waahi i roto i tetahi hākinakina, he hoop e pa ana ki te 1 kg.
- Mo te hunga i takaro i nga hakinakina, i mahi i te mahi, i te wa ano, mai i te waa ki te wa ka pai ake te whiriwhiri i te hoop o te 1. 3-1. 5 kg.
- Ko te hunga e arahi ana i te koiora kaha e uru ana ki te maatauranga tinana, he pai tonu te oranga mo te hoop o te 2. 3 kg.
Ko te whakangungu i nga wa katoa me te hoop e whakaatu ana i nga hua tere.
Kōpae "Grace" mo te taumaha o te taumaha o te kopu me nga taha
Ko tetahi atu taakaro whakaari he maha i te kaainga ko te kōpae aroha noa. He kōpae rua noa tenei e tika ana kia waiho hei waewae, ka mahi i te hurihanga o te tinana i te tere tere ki te taha maui me te taha matau. Ka korero nga tohunga mo te kaha o te whakangungu i runga i tenei kōpae.
Kia taea ai te whakakore i te rōrahi e kore e pai ki te kopu me nga taha, ka whai waahi ki te kōpae, he mea nui kia mau ki etahi ture:
- Whakangungu i te iti rawa o te 3. 5 nga wa ia wiki.
- Ko te roanga o te whakangungu kia 30-40 meneti ia ra.
- Mahia te mahi tika: i te tere tere, mahi i te hurihanga me te awhina o nga uaua o te kopu, te pupuri ringa i mua o te uma.
- Ko te whakakotahi me te kai tika, ka whai hua tenei momo whakangungu, ka awhina i te ahua ataahua o te kopu me te hope.
Nga mahi me nga dumbbells me te taumaha ranei
Ka rite ki te taumaha i te kainga, ka taea e koe te whakamahi:
- Iti Dumbbells iti;
- eggplants ki te wai;
- Ahakoa nga peeke tote, te huka ranei he 1 kg.
Ara, ko nga mea katoa e kitea e koe i te kaainga o te taumaha tika ko te tango i to ringaringa. Kaua e tango i nga dumbbels taumaha, me iti te taumaha.
Ko nga mahi e whai ake nei:
- Nga tima o te keehi ki te taha matau, ki maui. Ki te mahi i tenei, me tu koe i roto i te turanga waewae i te whanui o te pakihiwi, ka tukuna nga ringa me nga Dumbbells i nga taha. Whai muri, ka huri ki te taha matau, whakatika, ka waiho ki te taha maui, whakatikatika. Ka tukuna nga ringa ki nga taha kaore e huri i o raatau turanga.
- Mo nga mahi o muri, ka hiahia koe ki tetahi papa, te pito ranei o te sofa. Tangohia to turi maui ka maui ki runga i te papa, i te pito ranei o te sofa. Ko te ringa matau mai i nga Dumbbells kei te heke tika i te taumata o te pakihiwi.
- Whakaarahia to ringa matau, ka piko ki te raima. Mahi i te taua ki tera taha, e whakawhirinaki ana ki to matau matau me te turi me te whakatipu i to maui maui mai i nga dumbbells.
- Tangohia nga dumbbells i o ringaringa, whakapiko i o kaera me te hono i nga dumbbells i mua o te uma. Ko nga waewae he pokohiwi -width wehe, ka kumea nga huha me te kopu. Tahuri te tinana ki te taha maui me te tika kia huri.
Ko enei mahi e whakangungu ana i nga uaua o te kopu me nga uaua o muri. Ka whai wāhi atu ratau ki te mea ka pai ake nga taha, ka nekehia atu nga kopaki. Mahia nga mahi i te tau toharite. Whiriwhiria te taumaha o nga dumbbells, tetahi kaihoko taumaha ranei, kaua e hanga.
Kia 3 nga huarahi ki ia whakangungu. I roto i te huarahi, mahi 15-20 nga wa.
Ko te mea e kore e mahia i te wa e ngaro ana te taumaha me nga taha
Kia ngaro ai te taumaha i roto i te kopu me nga taha kaore e mahia:
- Tetahi hurihuri. Ka nui ake te pikinga o te uaua me te rōrahi i te hope me te puku.
- Whakamahia te taumaha nui mo nga mahi me nga dumbbells me nga kaihoko taumaha ranei. Ko te taumaha nui o nga anga ka whai waahi ki te pikinga o te papatipu uaua, ka whakapiki i te rōrahi o te hope, te puku me nga taha.
- Te whakakore i tetahi mahi tinana. Ko nga mahi i roto i te ra ka whai waahi ki te whakatutukitanga o te whaainga.
- Arahi i te ahua o te koiora ranei.
- Ko nga mahi kino, ko nga hua paraoa. Ko te whakangungu anake e kore e kawe i te hua e hiahiatia ana mena ka he koe.
Mena ka whai koe i nga kupu whakahau katoa me nga aukati, katahi ka roa te putanga o nga karaehe mo nga waahi raru.
Engari mo te mutunga tonu, kaua e whakakore i te whakangungu i te wa e kite ana koe i te heke o te wahine me te ahua o te wairua ataahua, me waiho e nga karaehe te ahua o to koiora.
I muri i te whakangungu
I muri i nga whakangungu tinana me te ako i te raru i hono, ka taea e koe te whakarei ake i te paanga o te mirimiri me etahi atu kohinga ranei:
- Tuhinga o mua.
- Ko te takai mo te 20 meneti o te kopu na te kiriata o te kai me te hinu kakara, he kakara kakara ranei.
- Te mirimiri o te kopu me nga taha e nga tahatika.
- Tikanga mirimiri "paraihe maroke". Te mirimiri me te piri ki te kiri maroke me te paraihe maroke me te puranga taiao e mahia ana.
Koinei nga mea katoa i te kainga ka awhina i nga wahine ki te whakatutuki i nga hua pai ka ngaro te taumaha me nga taha i muri i te mahi i nga mahi motuhake.